『暑くて元気が出ない』『年々暑くなっている…』『ご飯を作るのも暑くて嫌』
暑さは気力も体力も奪っていきますよね。
夏バテを『食』から予防していきましょう。
今回は免疫が上がる『ゴーヤ』について共有していきます。
みなさんは、『ゴーヤ』は好きですか？
体に良いのは知っているけれど、味が苦手…。
好んで食べない。という方が、多いかもしれませんね。
食べ頃の “旬“ で食べるのが、栄養をしっかり取り入れる事ができるので、
旬のうちに、たくさん食べましょう。
デコボコが特徴の緑色をした『ゴーヤ』
ウリ科の種類で、太陽の光をたっぷり浴び、苦味成分がたくさん詰まって栄養たっぷり。
ゴーヤが好きな方は、
後からくる苦味がクセになり、夏になると食べたくなるという感じですよね！
ゴーヤの旬
・基本的に、年間を通して食べる事が出来ますが、
６月〜８月ごろが旬です。
おいしいゴーヤの見分け方
・鮮やかな濃い緑色のもの
・重量感のあるもの
・表面のボコボコしているイボが硬くハリがあるもの。
・イボの大きさは小さめのもの。
・イボの大きさが揃っていて密集しているもの。
苦味の少ないゴーヤの見分け方
ゴーヤの熟す過程は、緑色、黄緑色、黄色、オレンジ色へと、見た目の色の変化があります。
熟すと苦味が減っていき、甘味が増していきます。
苦いのが苦手という方・お子様への食事には、黄緑色のゴーヤを選ぶと良いと思います。
黄色、オレンジ色のゴーヤは苦味も減りますが、やわらかさも増し傷みも早いので扱いにくくなります。
オススメは新鮮な緑色を選び、苦味を減らす下処理の方法で調理を行うことです。
ゴーヤの栄養素
ゴーヤは好みが分かれてしまう風味ではありますが、栄養価が高く低カロリーの食材です。
ゴーヤに含まれる栄養素は多い順に、食物繊維・カリウム・ビタミンC・リン・カルシウム・マグネシウム・葉酸です。
ゴーヤ１本の平均的な重さ ２５０g
うち、可食部（食べられる部分）２１３g
ゴーヤ 摂取量（可食部）１００g当たり （μg；マイクログラムはmgの1/1000の値）
・食物繊維 ２.６g
・カリウム ２６０mg
・ビタミンC ７６mg
・リン ３１mg
・カルシウム １４mg
・マグネシウム １４mg
・葉酸 ７２μg
１日摂取目標量；【成人】１８歳〜６４歳
食物繊維
◎ 男性 ２１g 以上、 ◎ 女性 １８g 以上
カリウム
◎ 男性 ３,０００mg 以上、 ◎ 女性 ２,６００mg 以上
ビタミンC
◎ 男性 １００mg （１,０００mg 以内） ◎ 女性 １００mg（１,０００mg 以内）
リン
◎ 男性 １,０００mg（３,０００mg 以内） ◎ 女性 ８００mg（３,０００mg 以内）
カルシウム
◎ 男性 ８００mg（２,５００mg 以内） ◎ 女性 ６５０mg（２,５００mg 以内）
◉カルシウムは、成人よりも成長期（特に１２〜１４歳）の方が目標量が多い
（ 男性 １,０００mg 女性 ８００mg）
マグネシウム
◎ 男性 ３４０mg 以上 ◎ 女性 ２７０mg 以上
葉酸
男性 ２４０μg （１,０００μg 以内） 女性 ２４０μg （１,０００μg 以内）
栄養素の働き
食物繊維
きゅうりの２倍程度の含有量です。
食物繊維には、主に排便を促す働きがあり、腸内環境を整えてくれます。便秘の方には特に嬉しい成分です。
カリウム
キャベツの約１.３倍の含有量です。
カリウムは、主にナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持・水分を保持・神経刺激の伝達・心臓機能や筋肉機能の調節・細胞内の酵素反応の調節をする働きがあります。
また、腎臓でのナトリウムの再吸収抑制・尿での排泄を促進し、血圧を下げる働きがあります。
ビタミンC
骨や腱などのたんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
骨・歯・軟骨などを正常に保つ働き、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
近年はビタミンCの抗酸化作用で、がんや動脈硬化の予防・老化防止に効果があると言われています。
リン
歯や骨の正常な発達に不可欠な成分で、カルシウムとともに歯や骨を構成しています。
また、体液の酸とアルカリのバランス・浸透圧の調節・心臓や腎臓の機能の保持、神経伝達にも関係する働きをしています。
カルシウム
体に最も多く存在するミネラルです。
骨や歯を形成する主要な成分で、細胞の分裂、筋肉の収縮、神経興奮の抑制（イライラ防止）、血液凝固作用の促進に必要な働きがあります。
骨は約３ヶ月サイクルで、骨形成と骨吸収を繰り返しています。
特に成長期には形成量の方が多い為、丈夫な骨を作るためにも十分に摂取する必要があります。男性は５０代・女性は閉経後から吸収量の方が多くなっていきます。骨粗しょう症を防ぐためにもカルシウムは必要な栄養成分です。
マグネシウム
補酵素として300種類以上の酵素の働きを助ける役割があります。
エネルギー産生に深く関わっており、栄養素の合成・分解・過程や、神経伝達にも必要な役割があります。
また、カルシウムと相互に作用しながら筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血栓を作りにくくする働きがあります。
葉酸
ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。
代謝と関係しており、細胞の生産や再生を助け、体の発育に重要な働きがあります。
その為、特に胎児へ大きく影響する栄養成分です。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、先天的な障害になるリスクを減らす事ができます。
近年は虚血性心疾患の予防効果があると、研究が進められているそうです。
ゴーヤの夏バテ効果
ゴーヤの苦味成分に胃腸の状態を整え、食欲を促す効果があります。
また、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても栄養素が壊れにくいため、そのままの栄養素を摂取できる食品です。
ビタミンCは、心身のストレスや疲労回復の働きがあるため、夏バテ予防の効果が期待できます。
レンジで簡単調理『ゴーヤ』レシピ
材料
・ゴーヤ…１本
・シーチキン…お好み
・かつお節…お好み
・砂糖…大さじ２
・塩…小さじ１
・めんつゆ…大さじ２ 又は 醤油…大さじ１
・いりごま…お好み
作り方
① ゴーヤのヘタを切り落とし、たて半分に切り、中のワタと種を取り除く。（くり抜く際は、スプーンを使用する事をオススメします。）
② ゴーヤをスライスする。厚さはお好みで。（薄い方が下味がつきやすいです。）
③ 砂糖大さじ２を加え、混ぜて味をなじませる。
④ 塩小さじ１を加え、混ぜてなじませる。
５００Wで３分〜３分３０秒ほど加熱する。
⑤ ザルにあげ、余分な水分を切る。
⑥ 再び耐熱皿に移し、かつお節・シーチキン・めんつゆ（醤油）・いりごまを加え、混ぜる。
⑦ 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
保存可能日数；冷蔵は３日ほど。冷凍は１ヶ月ほど。
当日に食べるより、翌日の方が味が染み込み美味しくなります。
ゴーヤが苦手な方は、一晩置いた方がオススメです。
佃煮も好きで良く作るので、まとめて作りました。（写真左）
こちも、電子レンジで簡単なので、追々レシピをアップ出来たらと思います。
ゴーヤは、とても栄養価の高い食材です。
『食』は、心身ともに影響します。
健康に過ごせるように、ぜひ取り入れてみて下さいね。
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