みなさん、
日々のご飯作り、出来れば “ラク“ したいですよね？
電子レンジで栄養があるものを作りたい！
洗い物が少なくなるレシピにしたい。
時短で美味しいものを食べさせたい。
そんな方に共有したい
電子レンジで完結、時短料理
今回は、
大人も子供も大好きな『ビビンバ』です。
“ 焼肉のタレ “ が、
冷蔵庫に残っているご家庭も多いのではない でしょうか！？
これを使って簡単に仕上げます。
“ 焼肉のタレ “ がないご家庭も 醤油・砂糖・にんにく（チューブでも良いですね）があれば、タレができるので大丈夫。
レンジで『ビビンバ』レシピ １５分以内 （２〜３人前）
［辛さはキムチで調整できます］
※ 雑な部分もありますが、ご了承下さい。
材料
・豚肉細切れ又は鶏ミンチ肉…２００g
・人参…１本
・ほうれん草（今回は冷凍）…６０g
・しょうが…ひとかけ（好きな方はおこのみで、苦手な方は不使用で）
・焼肉のタレ…大さじ２、おこのみ（仕上げにかける分）
※ 焼肉のタレがない場合
【手作りタレ…醤油大さじ２・砂糖大さじ２・にんにく小さじ１／2 を
耐熱皿又はタッパーに入れて混ぜ、レンジ５００wで１分】
・めんつゆ…大さじ１、小さじ１
・いりごま…おこのみ（仕上げにかける分）
・水６０cc、温泉卵用に適量
・卵…１人１個（人数分）
・ご飯…炊飯したもの適量
・キムチ…おこのみ
調理器具
・電子レンジ
・耐熱皿又はタッパー（フタつき）
・深さ５㎝程度の耐熱皿（温泉卵用）
・まな板
・包丁
・つまようじ
・大きめスプーン
・仕上げの器（深めが食べやすい）
作り方
①材料を切る
・人参を千切り、しょうがをみじん切りする。
②生のほうれん草を使用する場合の下処理
・よく水洗いし（根元に土が残りやすいため）、ラップで包み、耐熱皿に乗せて５００wで２分加熱する。
・水にさらし、絞って水分をきる。
③豚こま肉又は鶏ミンチ肉味付け（今回のお肉は、豚肉鶏肉合わせて２００g使用）
・豚コマ肉又は鶏ミンチ肉を、耐熱皿又はタッパーに入れる。
・焼肉のタレ又は手作りタレ（大さじ２）を加え、しょうがのみじんを入れ（おこのみ）、混ぜて味を染み込ませる。
・平にして、レンジ５００wで２分加熱したら、一度取り出しお肉をほぐす。
・再びレンジで３分加熱する。
④人参の味付け
・千切りした人参を、耐熱皿又はタッパーに入れる。
・めんつゆ（小さじ１）、水４０ccを加え、レンジ５００wで４分加熱する。
⑤ほうれん草の味付け
・ほうれん草を耐熱皿又はタッパーに入れる。（今回は冷凍ほうれん草を使用）
・めんつゆ（大さじ１）、水２０ccを加える。
・レンジ５００wで３分（②で下処理をした生のほうれん草の場合は、レンジ５００wで１分３０秒）加熱する。
⑥温泉卵を作る
・卵が入る深さ５cm程度の耐熱皿を用意する。
・耐熱皿に卵を割り入れる。
・卵がかぶる程度の水をそっと入れ、卵の黄身が真ん中にくるようにする。
・加熱の際に破裂しないよう、黄身の真ん中に、つまようじで穴を１カ所開ける。
・フタやラップはせず、電子レンジ５００ｗで１分加熱する。（加熱が足りない場合は、白身が白くなるまで加熱する。目を離さない事。）
・加熱後は、スプーンを使って水けをきる。
⑦ビビンバを盛り付ける
・仕上げ用の器に、ご飯を盛る。
・その上に味付けをしたお肉、人参、ほうれん草、温泉卵、キムチ（おこのみ）、いりごま、最後に焼肉のタレ又は手作りタレを回しかけ、完成。
※卵の形もいびつになりましたが、ご了承下さい。
今回は
『人参』『ほうれん草』の栄養素と働き
人参
栄養素
食物繊維・カリウム・リン・ナトリウム・カルシウム・ビタミンC・ビタミンA（βカロテン）
働き
食物繊維
便秘予防などの整腸効果、血糖値の上昇を抑制、コレステロール濃度を低下させる働き。
カリウム
・神経や筋肉との関わりがあり、体のバランスを保つ役割。
・ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があり、塩分を取りすぎる場合に調整する働き。
リン
・約8割が、カルシウムやマグネシウムと共に、骨や歯を作る働き。
・約2割が、神経・筋肉などの様々な組織に含まれ、エネルギーを作り出す際に必要な役割。
ナトリウム
・細胞の外の体液（細胞外液）の浸透圧を調整して、細胞外液量を保つ働き。
・摂取のしすぎは、体のむくみや高血圧・がんのリスクが高まるので注意が必要。
カルシウム
・体に最も多く存在するミネラル。
・骨や歯を形成する主要な成分で、細胞の分裂、筋肉の収縮、神経興奮の抑制（イライラ防止）、血液凝固作用の促進に必要な働き。
・骨は約３ヶ月サイクルで、骨形成と骨吸収を繰り返している。
・特に成長期には形成量の方が多い為、丈夫な骨を作るためにも十分に摂取する必要がある。
ビタミンC
・骨や腱などのたんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の化合物。
・骨・歯・軟骨などを正常に保つ働き、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働き。
・近年はビタミンCの抗酸化作用で、がんや動脈硬化の予防・老化防止に効果があると言われている。
ビタミンA（βカロテン）
・緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、抗酸化作用がある。
・体内で必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAの働きもある。
・粘膜、皮膚、免疫機能を正常に保つ働き。
・美肌効果、がん予防、視力を維持する働きがあります。
ほうれん草
栄養素
食物繊維・カリウム・マグネシウム・カルシウム・リン・ビタミンC・ビタミンA（βカロテン）
働き（人参と同じ栄養素を多く含む為、詳しい内容はマグネシウム以外、省略。）
マグネシウム
エネルギー産生に深く関わっており、栄養素の合成・分解・過程や、神経伝達にも必要な役割がある。
また、カルシウムと相互に作用しながら筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血栓を作りにくくする働きがある。
肉・野菜・卵で栄養素をバランス良く摂取できるので、
レンジで簡単『ビビンバ』おすすめです！
『食』は、心のバランスをとる為にもとても大切です。
時短で簡単に美味しく
健康に笑顔で過ごすために、ぜひ取り入れてみて下さい。
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